Dieta Cetogenica

Dieta Cetogenica

Conoce una revolucionaria forma de alimentación que esta revolucionando al mundo de la ciencia y nutrición.

Beneficios como:

-Suprime tu apetito y baja la ansiedad por comer.

-Quema grasa y sobre todo en la zona abdominal.

-Baja los niveles de triglicéridos.

-Aumenta los niveles de Colesterol HDL.

-Reduce los niveles de azúcar en la sangre e Insulina con mejoras importantes para Diabetes tipo 2.

-Baja la presión arterial.

-Mejora los patrones de tu colesterol LDL.

-Mejora la capacidad de recuperación.

– Energía mas estable, sin altos y bajos.

-Mejora la Resistencia física y la proporción peso fuera, potencia.

– Reduce inflamación.

 

Pirámide de alimentación

Conceptos principales para entrar en Cetosis Nutricional

El objetivo es comer en valores aproximados: 70% Grasas – 20% Proteína -10% Carbohidratos.

La grasa es nuestra principal fuente de energía.

Cada persona va a tener un valor distinto para entrar en Cetosis, pero siempre será entre un 65%

a un 80% de las calorías provenientes de las grasas.

Comer menos de 50g de Cabros al día y entre 0,6 y 1,5 g de Proteína x kilo de peso dependiendo de nuestra actividad física y objetivos. Si buscas desarrollar masa muscular o haces entrenamientos de potencia o fuerza te inclinas a 1,5. Si entrenas trabajos de resistencia con 0,6 puedes funcionar bien.

Alimentos principales en nuestra dieta:

Proteína

Huevos

Quesos duros

Whey protein

Proteína vegetal

Carne ( corte con grasa )

Pollo ( pata, tuto, etc )

Pescado ( Salmon, Sardinas )

Grasas

Las mejores grasas:

Aceite de coco

MCT oil

Mantequilla

Crema acida

Crema

Aceite de oliva ( sin cocinar )

Tocino ( no excederse )

Carbos

Los carbos de nuestra dieta tienen que ser distribuidos de esta forma aprox:

10g Frutas – 10g de Nuts – 10g Vegetales – 10g de fuentes proteicas – 10g otros

Berries

Palta

Espárragos

Brócoli

Kale

Apio

Pepino

Coliflor

Pimientos

Porotos verdes

Champiñones

Espinaca

Cebolla

Almendras

Cashews

Macadamia

Minerales

Al entrar en Cetosis el cuerpo libera mucho agua por lo que tenemos que asegurarnos de esta bien hidratados, se recomienda tomar agua mineral y consumir sodio para evitar la deshidratación. La falta de sodio puede hacer que el cuerpo libere potasio y nos genere un déficit de minerales en el cuerpo, sintiéndonos cansados, mareados y con calambres. Los calambres muchas veces pueden ser debido a una falta de Magnesio, si empiezan a tener calambres se aconseja aumentar el consumo verduras crudas suplementarse con Magnesio.

Ejemplo de Dieta en un día:

Desayuno:

* Una taza de Yogurt entero sin azúcar , 2 cucharadas de Crema, 4 frutillas, 1 cucharadas de Aceite de Coco y una cucharada de Chia.

Almuerzo:

Ensalada Verde aliñada con mucho Aceite de oliva y un poco de Vinagre Balsámico.

( brócoli, espinaca, lechuga, pimentones, pepinos, cebolla, coliflor)

Carne con grasa no mas de 100g o 100g de Queso para los vegetarianos.

Acompañar la Carne o Queso con Mantequilla.

Snack: Almendras, nueces, aceitunas

Comida:

-3 huevos revueltos con espinacas cocinados con aceite de coco.

Después de cocinar, agregar una cucharada de mantequilla y Pepas de Zapallo saladas

o semillas de girasol.

 

Recuadro de la composición de grasas en nuestros alimentos, nuestro cuerpo prefiere quemar las grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que hay que limitar el consumo de grasas poliinsaturadas.

Recuadro grasas

Les comparto una semana de medición de cetonas. Es importante saber que el valor de estas van a varias según la hora del día, entrenamiento, horas de sueño, viajes, etc..

Domingo 8pm

Día de descanso

Cetonas : 0.9

Glicemia 81

Lunes 8pm

Día de entrenamiento técnico, consumiendo solo electrolitos al entrenar y solo 5g de Glucosa y MCT antes de entrenar, ojo con la dosis ya que una dosis sobre los 20g puede traer problemas en el estomago.

Cetonas: 1.0

Glicemia 72

Martes 8pm

Día de entrenamiento de potencia, consumiendo electrolitos con 10g de miel durante el entrenamiento y 10g de miel mas 20de cabros después de entrenar con aminoácidos y proteína.

Cetonas: 1.3

Glicemia 76

Miércoles 7pm

Día de entreno suave, sin Carbo.

Cetonas: 0.9

Glicemia 76

Jueves 23:00

Trabajo de potencia seguido de musculación.

12g Glucosa durante el entreno y 8g de Glucosa después con aminos y proteína.

Cetonas: 2.2

Glicemia 76

Viernes 7:49pm

Entrenamiento técnico

Cetonas: 1.6

Glicemia: 67

Sábado 7:40pm

Cetonas : 1.2

Glicemia: 81

mz

 

Les dejo un grafico del libro Art and Science of Low Carbohydrate Performance para que vean los diferentes estados dependiendo los niveles de cetonas.

Low Carbohydrate

Les dejo la maquina que uso para la medición de Cetonas y Glicemia.
http://www.amazon.com/Precision-Glucose-Ketone-Monitoring-System/dp/B008UZVLM8/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1447384720&sr=8-1&keywords=precision+xtra

Cetonas y Glicemia.

Referencias:
Jeff Volek, PhD, RD
https://www.youtube.com/watch?v=GC1vMBRFiwE
Stephen D. Phinney, MD, PhD
https://www.youtube.com/watch?v=GkQYZ6FbsmI
Dr. Dominic D´agostino
https://www.youtube.com/watch?v=yWRnma8Tet0
Dr.Dominic D’Agostino at TED
https://www.youtube.com/watch?v=3fM9o72ykww
Dr.Dominic D’Agostino

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